수용 전념 치료(ACT)적 접근을 통한 우울증 극복하기

[시청역성모정신건강의학과의원 정신건강의학과 전문의 김민섭]

우울증은 우리 삶에 무거운 그림자를 드리워 하루하루를 힘겨운 싸움처럼 느끼게 할 수 있습니다. 하지만 희망은 있습니다. 수용 및 헌신 치료(ACT)의 원칙을 통합함으로써 우울증의 깊은 곳을 헤쳐나가고 더 밝고 만족스러운 삶을 가꾸기 위한 효과적인 대처 전략을 개발할 수 있습니다. 이 블로그에서는 우울증의 어려움 속에서 감정을 받아들이고, 회복력을 키우며, 기쁨을 되찾는 데 도움이 되는 실천 가능한 단계를 살펴봅니다.

감정 수용:
우울증에 대처하기 위한 첫 번째 단계는 감정을 판단하지 않고 받아들이는 것입니다. 슬픔, 절망, 절망의 존재를 인정하고 이러한 감정이 자신의 존재 전체를 정의하지 않는다는 것을 이해하세요. 이러한 감정을 경험해도 괜찮다는 것을 인식하고 연민으로 포용함으로써 치유와 성장의 토대를 만들 수 있습니다.

마음챙김:
마음챙김은 수용적 태도의 초석으로, 우울증이 가져오는 어려운 감정을 포함하여 우리의 경험에 현존할 수 있게 해줍니다. 판단하지 않고 자신의 생각과 감정을 관찰하는 연습을 통해 현재 순간에 자신을 고정하세요. 이러한 부드러운 인식은 부정적인 생각으로부터 거리를 두는 데 도움이 되며, 보다 자비롭고 건설적인 방식으로 대응할 수 있게 해줍니다.

개인적 가치 파악하기:
자신의 핵심 가치를 발견하고 그에 맞추는 것은 우울증을 극복하는 데 매우 중요합니다. 자신에게 진정으로 중요한 것이 무엇인지 생각해 보세요. 연결성, 창의성, 개인적 성장 중 어떤 것이 가장 중요할까요? 자신의 가치관을 파악하면 진정한 자아에 부합하는 선택을 할 수 있는 나침반이 되어 우울증 속에서도 목적 의식을 갖고 성취감을 느낄 수 있습니다.

자기 연민과 자기 관리:
우울증은 종종 자기 비판과 무가치감을 불러일으킵니다. 친절과 이해심으로 자신을 대함으로써 자기 연민을 실천하세요. 몸과 마음, 영혼에 영양을 공급하는 자기 관리 활동에 참여하세요. 휴식, 운동, 건강한 영양 섭취, 즐거움을 주는 활동에 우선순위를 두세요. 특히 힘든 시기에는 보살핌과 사랑을 받을 자격이 있다는 사실을 기억하세요.

작고 의미 있는 목표를 설정:
우울증은 일상적인 일을 극복할 수 없는 것처럼 보이게 만들 수 있습니다. 달성 가능한 작은 목표부터 세분화하세요. 사소해 보이더라도 성취감을 느낄 수 있는 활동에 참여하세요. 가치관을 향해 작은 발걸음을 내딛다 보면 주체성과 목적 의식을 회복하고 점차 삶에 대한 통제력을 되찾을 수 있습니다.

지원과 전문가의 도움:
도움을 요청하는 것은 우울증에 대처하는 데 있어 매우 중요한 부분입니다. 이해와 격려를 제공할 수 있는 신뢰할 수 있는 친구, 가족 또는 지원 그룹과 연결하세요. ACT 교육을 받은 치료사나 상담사에게 전문적인 도움을 요청하는 것도 고려해 보세요. 이들은 우울증을 극복하는 데 도움이 되는 지침, 도구, 증거 기반 기술을 제공할 수 있습니다.

우울증은 끝이 보이지 않는 어둠처럼 느껴질 수 있지만, 수용 및 헌신 치료(ACT)의 원칙을 활용하면 빛과 희망이 있습니다. 감정을 받아들이고, 마음챙김을 기르고, 개인의 가치관에 맞추고, 자기 연민을 실천하고, 작은 목표를 세우고, 지원을 구함으로써 우울증의 어려움을 극복하고 기쁨과 삶의 목적을 되찾을 수 있습니다. 여러분은 혼자가 아니며, 시간, 인내심, 자기 연민을 통해 치유와 밝은 미래를 향한 길을 찾을 수 있다는 사실을 기억하세요.