[시청역성모정신건강의학과의원 정신건강의학과 전문의 김민섭]
공황 발작은 종종 쇠약감을 느낄 수 있는 심각한 형태의 불안입니다. 일반적으로 두근거리는 심장, 발한, 떨림, 임박한 파멸감, 숨가쁨, 통제력 상실에 대한 두려움 등의 증상이 나타납니다. 다음 대처 전략은 이러한 증상이 발생했을 때 즉시 대처하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다:
0. 약물 복용:
공황발작이 오는 것 같이 느껴진다면 정신건강의학과에서 처방받은 필요 시 복용 약물을 즉시 복용하세요. 일반적으로 공황 발작을 겪는 환자에게 처방되는 필요 시 약제에는 항불안제, 베타차단제 등이 포함되어 있으며 복용 후 20~30분 내에 공황 발작을 즉각적으로 제거할 수 있습니다.
1. 접지 기법 :
접지 기법은 지금 여기와 연결하고 마음이 공황 상태에 빠지는 것을 막는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.
- 5-4-3-2-1 기법: 이 기법은 볼 수 있는 것 다섯 가지, 만질 수 있는 것 네 가지, 들을 수 있는 것 세 가지, 냄새 맡을 수 있는 것 두 가지, 맛볼 수 있는 것 한 가지를 식별하는 것입니다. 이 연습은 마음을 분산시키고 현재에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 물리적 접지: 촉각을 활용하세요. 차가운 물체를 잡거나, 질감이 있는 물건을 만지거나, 맨발로 땅바닥에 서는 등의 활동을 할 수 있습니다. 감각적 입력은 주의를 현재로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 심호흡 운동 :
호흡 운동은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 횡격막 호흡: 등을 대고 누워 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓습니다. 가슴보다 배가 더 올라오도록 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 마음이 차분해지기 시작할 때까지 몇 분간 이 방법을 계속합니다.
- 박스 호흡: 네 번을 셀 때까지 코로 천천히 깊게 숨을 들이마십니다. 다시 네 번을 셀 때까지 숨을 참습니다. 네 번을 세면서 숨을 내쉬고 다시 네 번을 세면서 숨을 참습니다. 증상이 가라앉기 시작할 때까지 이 과정을 반복합니다.
- 4-3-5-3 호흡: 4를 세면서 숨을 들이마쉬고 3을 세면서 숨을 참고 5를 세면서 숨을 내쉬고 3을 세면서 숨을 참습니다. 증상이 가라앉을 때까지 이 과정을 반복합니다.
3. 점진적 근육 이완 :
이 기술은 신체의 각 근육 그룹을 서서히 긴장시켰다가 이완하는 것입니다. 발가락부터 시작하여 머리까지 또는 그 반대로 진행하면 더 안정되고 편안한 느낌을 받을 수 있습니다.
4. 안내 이미지 :
이 방법은 평화로운 장소나 상황을 상상하는 것입니다. 장소를 보고, 온도를 느끼고, 공기 냄새를 맡고, 소리를 듣는 등 모든 감각을 활용하세요. 안내 이미지는 공황 발작에서 차분한 장소로 초점을 옮기는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 만트라 및 자기 대화:
자신에게 공감을 불러일으키는 차분한 문구나 만트라를 찾아보세요. "나는 안전하다" 또는 "이 정도는 지나갈 거야"와 같은 간단한 문구일 수 있습니다. 공황 발작이 일어나는 동안 이 문구를 스스로 반복하여 증상을 관리하는 데 도움을 받습니다.
6. 마음챙김 명상:
공황 발작 중에는 어려울 수 있지만, 현재 순간에 마음을 집중하고 판단하지 않고 받아들이면 침착함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 지원 요청하기 :
가능하면 지지적인 친구, 가족 또는 정신건강 전문가에게 연락하세요. 이들은 안심, 주의 분산, 실질적인 도움을 제공할 수 있습니다.
마지막으로, 공황 발작에 대한 경험은 사람마다 다르다는 점을 기억하세요. 어떤 사람에게는 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 자신에게 가장 적합한 대처 기술을 찾으려면 시행착오가 필요할 수 있습니다. 공황 발작을 관리하기 위한 여정에는 다양한 도구가 있습니다. 가장 효과적인 방법은 공황발작에 대한 전문가인 정신건강의학과 전문의와 상의하는 것입니다.